¿Cuánta fuerza puedo ganar entrenando?

Nos impactan con miles de métodos de entrenamiento de supuestos resultados milagrosos ¿Qué mejoras de fuerza podemos esperar realmente?

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Hombre practicando movimientos gimnásticos que requieren gran fuerza foto unsplash

12/02/2025
Actualizado a las 08:08h.

Si has decidido apuntarte al gimnasio bajo una perspectiva de rendimiento y no estética, es probable que te estés preguntando dónde están tus límites, o dicho de otra manera, cuánto peso serás capaz de mover. Aunque la expresión de la fuerza no debería limitarse a ... este aspecto, queda claro que es fácilmente medible nuestra progresión en el peso que somos capaces de mover, por ejemplo, en una sentadilla.

Entendiendo que vas a optar por la opción más saludable, que no es otra que la que no utiliza sustancias farmacológicas que alteren la progresión normal de cualquier persona; la cantidad de fuerza que se puede ganar en un año puede variar significativamente de una persona a otra, y depende de múltiples factores, como la edad, el sexo, nivel previo de entrenamiento, la nutrición, tu genética y la correcta adecuación de tu entrenamiento a todo ello.

En general, durante el primer año de entrenamiento, es posible experimentar ganancias significativas en fuerza, especialmente si nunca has entrenado con pesas previamente. Durante este tiempo, el cuerpo suele ser muy receptivo al entrenamiento y puede adaptarse rápidamente, pero es importante tener expectativas realistas, sobre todo para no desanimarnos cuando cualquier ganancia empieza a ser mucho más lenta.

¿Qué factores influyen en la ganancia de fuerza?

Lo primero que debemos conocer es qué factores pueden influir en la ganancia de fuerza y, entre todos ellos, tener claro sobre cuáles podemos tener el control con nuestro día a día (entrenamiento, nutrición, descanso). Es importante conocer estos datos para saber en qué debemos enfocarnos cuando se produce algún estancamiento difícil de superar. Vamos a agruparlos en aquellos factores que sobre los que podemos actuar y en los que no:

Factores sobre los que no podemos actuar:

• Tipo de fibras musculares: No es algo muy relevante dentro de lo que sería el powerlifting y el culturismo ya que se ha visto que estos atletas tienen una relación de fibras tipo 1 y 2 muy similares a las de personas no entrenadas. Además, esto no es muy relevante de cara al powerlifting, ya que, ante esfuerzos máximos, todas nuestras fibras van a estar siendo reclutadas, además de que, a igualdad de tamaño, son capaces de generar la misma cantidad de fuerza, solo que las fibras tipo 2 son capaces de alcanzar el pico de fuerza más rápidamente que las fibras tipo 1.

• Longitud de segmentos (brazos, piernas, columna…): Esto va a tener un impacto significativo sobre el peso que vamos a ser capaces de levantar en un determinado peso, pero por ejemplo dentro del contexto del powerlifting, una desventaja en un movimiento se suele convertir en una ventaja en otro movimiento, por lo que dentro del total (Sentadilla + Banca + Peso muerto), no afecta en exceso; por ejemplo, unos brazos largos puede ser algo perjudicial en la banca, pero va a beneficiarnos en el peso muerto.

• Orígenes musculares e inserciones: A parte de tener un gran impacto sobre la cantidad de peso que vamos a ser capaces de levantar en un determinado ejercicio, quizás en lo que más nos afecta es en la técnica que pueda ser más eficiente para nosotros ante una determinada tarea.

Factores sobre los que sí podemos actuar:

• Tamaño muscular: Es el principal factor sobre el que podemos incidir y el que más peso tiene en lo fuertes que podemos llegar a ser.

• Motivación, activación y fatiga: Estos son factores que influyen de forma aguda y pueden variar significativamente de sesión a sesión; por ejemplo, la motivación y nivel de activación dependerán de factores psicológicos mientras que la fatiga, podemos modularla mediante la programación de nuestro entrenamiento y tomándonos en serio nuestro descanso y horas de sueño.

• Eficiencia neuromuscular: Aquí hacemos referencia a factores como pueden ser la activación muscular, inhibición de musculatura antagonista, coordinación… Todo ello lo podemos ir mejorando con la práctica y la programación del entrenamiento.

¿Cuánta fuerza se puede ganar al año de forma natural?

Después de saber estos factores, tendríamos que estimar cuánta fuerza puede ganar una persona entrenando en condiciones normales, entendiendo por condiciones normales que no utilice ayudas farmacológicas, sino que confíe en su entrenamiento, nutrición, descanso y la consistencia a lo largo del tiempo.

Si quieres profundizar, te recomiendo leer en detalle los datos recopilados en este artículo de Greg Nuckols, el cual realizó una encuesta enfocada en personas que entrenasen con el objetivo de mejorar en los 3 levantamientos básicos (sentadilla, peso muerto y press de banca).

Resumiendo sus conclusiones, a partir de los 2 años de entrenamiento, aproximadamente, el avance comienza a ser muy lento ya que este es también el punto tras el cual las ganancias de masa muscular comienzan a disminuir de forma notoria en personas naturales.

Bajo condiciones normales, la cantidad de masa muscular que se puede ganar es bastante predecible dentro de la población general, aunque es importante recordar que estos números son solo estimaciones generales y que cada persona es única.

El factor clave es que si se sigue una correcta programación del entrenamiento, las ganancias de fuerza pueden ser mucho más sorprendente de lo que nos podemos llegar a imaginar, así que la recomendación general es la de no ser autodidacta, o seguir una 'tabla' que te hayas encontrado en Internet y te pongas en manos de profesionales.